복부비만을 고민하던 방송인 장성규가 98kg에서 82kg으로 감량하는 데 성공했다.
장성규는 "다이어트를 통해 복부 사이즈가 40인치에서 35인치로 5인치나 줄어들었다"면서 "키가 큰 편이다 보니 사람들이 살이 찐 줄 잘 모르는데 촬영을 할 때도 항상 긴장한 채 배에 힘을 주고 있었다"고 그간의 고충을 전했다.
장성규는 복부 비만으로 고민하는 사람들에게 "세 끼 굶지 않으면서 다이어트를 했다"라면서 "다이어트 하는 동안 술은 한 방울도 안 마셨다"라고 굳은 의지를 전했다.
복부 지방을 줄이는 것은 외형뿐만 아니라 건강에도 매우 유익하다.
복부에 지방이 쌓이면 고혈압, 당뇨, 무기력증 등 각종 성인병의 원인이 된다.
미용상의 문제를 떠나 강한 복부 근력은 생활하고 운동하는 데 있어 굉장한 안정감과 에너지를 낼 수 있는 원천 중 하나다. 처음 운동을 시작할 때는 연예인들이 자랑하는 식스팩에 욕심내기보다 코어 힘을 증강하는 데 목적을 두는 것이 좋다. 자기가 허리 근력이 약하다 생각되면 코어보다 허릿심을 증강한 이후에 운동하는 것을 추천한다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "내장지방이 많으면 복강압이 증가하고 증가한 복강 압력은 복강을 지나가는 크고 작은 정맥을 누르게 된다"면서 "정맥압이 증가하면 전립선, 음경해면체, 고환 등의 혈액공급이 저하되어 그 기능도 저하될 수 있다"고 조언했다.
아울러 "내장지방이 많은 경우 혈중 지질이 상승하고 혈관이 경화되거나 좁아지는 현상이 발생할 수 있다"면서 "생식기에 공급되는 동맥의 안지름이 좁아지고 경화가 발생하면 성 기능이 저하될 수 있다"고 전했다.
최근에는 1분 전후로 격렬하게 운동을 하는 인터벌 운동이 주목받고 있다.
러닝머신을 할 때는 일정한 속도로 뛰기보다는 60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식을 취하는 등의 방식을 반복한다.
부상을 방지하려면 본격적으로 운동을 시작하기 전 3~5분간 충분한 워밍업 시간을 가져야 한다. 전신 스트레칭을 통해 근육 부상을 방지할 수 있다.
워밍업을 했다면 달리기, 자전거 타기 등을 가볍게 30초간 한 다음, 고강도로 20초간 진행하고, 그다음 10초는 뒤에서 전속력을 내도록 한다. 이처럼 30-20-10초로 나눠 운동을 4번 정도 반복하고, 3분간 걷고 스트레칭을 하며 마무리 운동을 하면 하루의 고강도 인터벌 트레이닝이 완성된다.
고강도 인터벌 운동을 할 때 목표는 심박수를 최대한 늘리는 것이다. 따라서 고강도 구간에서는 더 이상 운동을 지속할 수 없다고 느낄 정도로 숨이 턱에 찰 때까지 지속해야 한다. 고강도 운동이 끝나면 다시 30초 이상 천천히 달리거나 페달을 밟는다. 마지막으로 이런 사이클을 7~10회 정도 반복한다. 다만 고강도 인터벌 트레이닝을 매일 하는 것은 좋지 않다. 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 주 3~4회 정도로 제한하고 충분한 휴식도 운동의 일부임을 상기하자.
미국 하버드 의대 메사추세츠 종합병원(MGH) 연구 결과에 따르면 10분 내외의 짧은 고강도 운동은 체중 감량에 탁월한 효과가 있을 뿐 아니라 고혈압이나 당뇨, 심장질환 등 대사성 질환 위험을 크게 낮춰준다고 한다.
연구팀이, 45세~66세 중년 남녀 참가자들에게 12분 동안 자전거를 고강도(개인별 최대 심박수의 90% 이상에 도달)로 타도록 한 뒤 혈액검사를 통해 대사체(대사 산물)를 측정했더니, 고강도 운동이 대사체의 80%를 크게 변화시켰다는 결과가 나왔다는 것이다.
특히, 당뇨·심장병, 고혈압 등과 관련이 있는 대사체 글루타메이트가 29% 감소했고, 간질환, 당뇨병과 관련된 디메틸구아니딘 발레레이트(DMGV)의 수치는 18% 감소했다. 특히 여성 참가자들에서, 체질량 지수가 높은 사람들에게 고강도 운동의 효과가 더 좋았다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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